視頻來源：上海市健康促進(jìn)中心

央廣網(wǎng)上海3月21日消息（記者林馥榆）當(dāng)“春困”不請自來，白天眼皮打架、晚上精神抖擻，這是不是最近你的真實寫照？面對深夜“數(shù)羊”的煎熬，很多人一邊抱怨睡不夠，一邊卻在不經(jīng)意間踩中了睡眠的“雷區(qū)”。

3月21日是世界睡眠日。上海健康播報攜手上海市精神衛(wèi)生中心帶來一份“好眠指南”，幫你避開那些關(guān)于睡眠的誤區(qū)。

圖片由豆包AI生成

這些睡眠誤區(qū)，你中招了嗎？

“人人必須睡滿8小時”是流傳最廣的誤區(qū)之一。專家指出，睡眠時長因人而異，不存在統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。只要第二天醒來精力充沛、情緒穩(wěn)定、思維清晰，那么睡眠時長就是足夠的。

另一種常見做法是“平時睡不夠，周末多補覺”。然而，周末狂睡并不能償還平時的“睡眠債”，反而會打亂人體原有的生物鐘，陷入“熬夜—狂睡—再熬夜”的惡性循環(huán)。若不得不熬夜，次日可安排一次不超過30分鐘的短暫午睡。

關(guān)于打鼾，不少人誤以為“打鼾就是睡得香”。專家提醒，如果鼾聲響亮、節(jié)律混亂，并伴有呼吸暫停，須警惕“阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征”。大腦會因反復(fù)缺氧而頻繁“叫醒”身體，讓人整晚處于淺睡眠中，顯著增加高血壓、心臟病等風(fēng)險。

“做夢就是沒睡好”也是常見誤解。實際上，每個人都會做夢，這是大腦整理信息、鞏固記憶的正常生理過程，多數(shù)時候醒來并不記得。真正需要警惕的是讓人頻繁驚醒、伴有心慌的噩夢，這可能是焦慮、抑郁等情緒問題的信號。

面對失眠，有人選擇“睡不著就硬躺著”，有人則對助眠藥物陷入“怕上癮堅決不吃”或“擅自加量”兩個極端。專家建議，睡不著時果斷起床，換一個放松環(huán)境，做一些不需要動腦的事，直到有困意再回到床上，幫助大腦重新建立“床＝睡覺”的條件反射。而對于藥物，并非所有助眠藥物都有成癮性，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)服用。

科學(xué)助眠 給自己一個“關(guān)機(jī)模式”

如何告別“數(shù)羊”之夜？專家從日常細(xì)節(jié)入手，給出了建議。

白天適度運動是關(guān)鍵。久坐不動會加重春困，身體能量未消耗也會影響夜間睡眠。每天進(jìn)行30分鐘中低強(qiáng)度運動，如快走或瑜伽，有助于改善睡眠質(zhì)量。

下午2點后避免攝入咖啡因，奶茶、咖啡、濃茶等會刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難。睡前放下手機(jī)同樣重要，屏幕藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，建議睡前1小時放下手機(jī)，讓眼睛和大腦從高刺激信息流中解放出來。

此外，舒適的寢具是良好睡眠的基礎(chǔ)。過高過低的枕頭、軟塌塌的床墊，會讓頸椎和脊柱整晚處于扭曲狀態(tài)。選擇一套貼合頸椎的枕頭和支撐性好的床墊，對提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。

對于容易受外界聲音干擾的人群，可以嘗試“音樂療法”。雨聲、溪流聲等白噪音能形成“聲音屏障”，掩蓋突兀雜音，讓副交感神經(jīng)興奮，誘導(dǎo)大腦進(jìn)入放松狀態(tài)，有助睡眠。

專家呼吁，公眾要正視睡眠問題，走出誤區(qū)，用科學(xué)的方法為自己打造一個安穩(wěn)的夜晚。睡個好覺，方能迎接元氣滿滿的每一天。